Raztezanje po vadbi je bistveno za ohranjanje dobre prožnosti in zmanjšanje tveganja poškodb.Pomaga tudi ublažiti bolečine v mišicah in izboljša splošno okrevanje mišic.Sledi vodnik o tem, kako se pravilno raztegniti po vadbi.
Najprej je pomembno, da se pred raztezanjem ogrejete.To lahko storite z lahkim kardio treningom, kot sta tek ali kolesarjenje.To pripravi mišice na raztezanje s povečanjem pretoka krvi in telesne temperature.
Nato je priporočljivo, da vsak razteg držite približno 30 sekund, vendar lahko držite dlje, če želite.Pri raztezanju globoko dihajte in se poskušajte sprostiti v raztegu.Pomembno je, da ne poskakujete ali silite raztezanja, saj lahko to privede do poškodb.
Raztezanje stegenske mišice
Ta razteg cilja na mišice na zadnji strani stegna.Začnite tako, da se uležete na hrbet in okoli podplata ovijete trak ali brisačo.Koleno naj bo naravnost, medtem ko stopalo nežno vlečete proti prsnemu košu.Zadržite razteg 30 sekund in nato preklopite na drugo nogo.
Štirikotni razteg
Štirikotni razteg cilja na mišice na sprednjem delu stegna.Stojte z nogami v širini bokov in se držite za steno ali stol za ravnotežje.Upognite koleno in potegnite peto proti zadnjičnim mišicam.Držite se za gleženj in držite kolena skupaj.Zadržite razteg 30 sekund in nato preklopite na drugo nogo.
Raztezanje teleta
Telečne mišice so pogosto zanemarjene, a so pomembne za dobro držo in ravnotežje.Stojte obrnjeni proti steni in položite roke nanjo za podporo.Stopite nazaj z eno nogo, peta naj bo na tleh, prsti pa obrnjeni naprej.Upognite sprednje koleno in zadržite razteg 30 sekund, nato zamenjajte nogi.
Raztezanje prsnega koša
Prsne mišice lahko postanejo napete zaradi celodnevnega sedenja ali zgrbljenosti za računalnikom.Stojte na vratih in položite roke na okvir vrat v višini ramen.Stopite naprej, roke naj bodo ravne in prsni koš odprt.Zadržite razteg 30 sekund.
Raztezanje ramen
Ramena lahko postanejo napeta zaradi nošenja težkih torb ali sklanjanja za mizo.Stojte z nogami v širini ramen in prepletite prste za hrbtom.Izravnajte roke in dvignite prsni koš ter zadržite razteg 30 sekund.
Raztezanje upogibalk kolka
Fleksorji kolka so pogosto napeti zaradi dolgotrajnega sedenja.Začnite v izpadnem položaju, z eno nogo naprej in eno nazaj.Sprednje koleno naj bo pokrčeno, zadnje koleno pa vzravnano.Premaknite težo naprej in zadržite razteg 30 sekund, nato zamenjajte nogi.
Skratka, raztezanje po vadbi je pomemben del vsake fitnes rutine.Z rednim raztezanjem boste pomagali ohraniti dobro gibčnost in zmanjšali tveganje za poškodbe.Pred raztezanjem se ne pozabite ogreti, vsako raztezanje zadržite 30 sekund in med raztezanjem globoko dihajte.Vključitev raztezanja v vašo rutino po vadbi lahko pomaga izboljšati vaše splošno fizično in duševno počutje.
Čas objave: 9. februarja 2023